Beckenbodentraining – Übungen

Im folgenden sind einige Übungen mit denen sie einfach und gezielt ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren können.

Bevor man jedoch mit einem gezielten Beckenbodentraining beginnt muss die Beckenbodenmuskulatur entlastet werden , dazu kniet man sich am besten hin und beugt den Oberkörper nach vorn. Die Unterarme sollten auf dem Boden abgestützt sein, der Kopf ruht in den Händen während man die Unterschenkel auf einem Stuhl legt. In dieser Position verharrt man ungefähr 5 Minuten und dann kann man mit den eigentliche Übungen beginnen.

Am effektivsten ist es wenn man gegen einen festen Widerstand übt, dabei wird die Anspannung durch den gezielten Gegendruck erleichtert und ist im Becken gut spürbar. Dazu setzt man sich im Reitersitz am besten auf eine Handtuchrolle oder eine Sofalehne und spannt die Muskeln beim Ausatmen an und beim einatmen entspannt man den Muskel.

Eine weitere Übung ist wenn man mit gegrätschten Unterschenkeln auf dem Boden sitzt und die Hände gegen die Knie drückt. Unter dem Druck versuchen sie dann die Knie wieder auseinander zu machen. Sie werden merken, wie der Muskel anspannt. Im Stehen oder Liegen ist der Beckenbodenmuskel auch trainierbar, dazu kreuzt man die Beine und drückt die Fußkanten aneinander. Machen sie eine dieser Übungen täglich für wenige Minuten um ihren Beckenbodenmuskel zu stärken.

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